Най-четени
1. zahariada
2. radostinalassa
3. leonleonovpom2
4. varg1
5. mt46
6. wonder
7. kvg55
8. planinitenabulgaria
9. sparotok
10. hadjito
11. getmans1
12. stela50
13. zaw12929
14. rosiela
2. radostinalassa
3. leonleonovpom2
4. varg1
5. mt46
6. wonder
7. kvg55
8. planinitenabulgaria
9. sparotok
10. hadjito
11. getmans1
12. stela50
13. zaw12929
14. rosiela
Най-популярни
1. shtaparov
2. katan
3. wonder
4. leonleonovpom2
5. mt46
6. bojil
7. vidima
8. dobrota
9. ambroziia
10. donkatoneva
2. katan
3. wonder
4. leonleonovpom2
5. mt46
6. bojil
7. vidima
8. dobrota
9. ambroziia
10. donkatoneva
Най-активни
1. sarang
2. vesonai
3. radostinalassa
4. lamb
5. hadjito
6. samvoin
7. manoelia
8. mimogarcia
9. bateico
10. iw69
2. vesonai
3. radostinalassa
4. lamb
5. hadjito
6. samvoin
7. manoelia
8. mimogarcia
9. bateico
10. iw69
Постинг
14.02.2014 11:19 -
Научно доказано е: тези 10 хранителни вещества помагат да се чувствам страхотно
Научно доказано е: тези 10 хранителни вещества помагат да се чувствам страхотно
10 Nutrients Scientifically Proven to Make You Feel Awesome
Малко за единиците, използвани по-долу: Mg (милиграма) е типичната единица за измерване на хранителни вещества и 1000 мг е равно на 1 грам |. Мкг е съкращение на микрограма и 1000 мкг е равен на 1 мг.
Как яде това помага : Намерено в различни източници ( не-млечни включена ) , калций често се свърже с витамин D , за да помогне за регулирането колебания в настроението , приписвани на PMS [ 6 ] . Тъй като естроген играе голяма роля в производството на калций, консумация на калций може да подобри PMS , свързани с депресия [ 9 ] .
RDA : 1000 мг на ден за възрастни
Хранителни източници на калций :
Зелето ( замразени ) ( 1 чаша ): 357 мг
Рикота ( част обезмаслено ) (1/ 2 чаена чаша ): 308 мг
Кисело мляко ( обикновена / ниско съдържание на мазнини ) (3/ 4 чаша ): 310 мг
Мляко ( 1 чаша , 1%, ниско съдържание на мазнини ): 305 мг
Кале ( замразени ) ( 1 чаша) : 179 мг
Как хранене помага: Хром играе важна роля в повишаване на нивото на мозъка "на серотонин, норепинефрин и мелатонин, които помагат на мозъка регулира емоция и настроение [12]. Защото хром работи директно с регулатори на настроението на мозъка, това е било установено, че е ефективно лечение на депресия [12].
RDA: 25 мкг на ден за жените; 35 мкг на ден за мъже
Хранителни източници на Chromium:
Броколи (1/2 чаена чаша): 11 мкг
Гроздовият сок (1 чаена чаша): 8 мкг
Пълнозърнест английски кифла (1 брой): 4 мкг
Картофи (пюре) (1 чаша): 3 мкг
Пуешки гърди (1/ 3. Folate
Как яде това помага: A чифт електрически хранителни вещества, фолиева киселина и В12 са често сдвоени заедно за лечение на депресия [15]. Сама по себе си, Фолиева киселина има допълнителна полза от повишаване на ефективността на антидепресанти [16].
RDA: 400 мкг на ден за възрастни
Хранителни източници на фолиева киселина:
Спанакът (1/2 чаена чаша): 131 мкг
Black Eyed Peas (1/2 чаена чаша): 105 мкг
Аспержи (4 копия): 89 мкг
Брюкселско зеле (1/2 чаена чаша): 78 мкг
Авокадо (1/2 чаена чаша): 59 мк 4. Iron
Как хранене помага: Консумирането на достатъчно желязо ще помогне за предотвратяване на желязо анемия (не достатъчно желязо), състояние, което често засяга повече жените, отколкото мъжете. Поддържане на достатъчно желязо в организма е важно, тъй като промяната на умора, апатия, и настроението, свързано с дефицит на желязо може да доведе до депресия [4].
RDA: 18 мг на ден за жени; 8 мг на ден за мъже
Хранителни източници на Iron:
Подсилено овесени ядки (инстантно) (1 пакет): 11 мг
Соя (1 чаша): 8,8 мг
Леща (1 чаша): 6,6 мг
Beef Ribeye (1 5oz Филе.): 3,8 мг
Турция (тъмно месо) (1/3 чаша): 2,0 м 5. Magnesium
Как яде това помага: Магнезият играе голяма роля в развитието на серотонин, който е основен фактор за чувството на щастие [20]. Благодарение на способността си да помага за регулирането на емоциите, това е един общ елемент в хомеопатични средства за балансиране на настроението [21].
RDA: 310 мг на ден за жени; 400 мг на ден за мъже
Хранителни източници на магнезий:
Бадеми (1/8 чаена чаша): 79 мг
Спанакът (1/2 чаена чаша): 78 мг
Кашу (1/8 чаена чаша): 74 мг
Peanuts (1/4 чаена чаша): 63 мг
Олющени соеви ядки (1/2 чаена чаша): 50 м 6. Omega-3s
Как яде това помага : Проучванията показват връзка между консумацията на риба с високи нива на Омега - 3 мастни киселини и намален риск от депресия и самоубийство [23 ] . Дали ядете риба или лека закуска на Чиа семената , увеличаване приема на омега 3 мастни киселини може да помогне в борбата депресия [24 ] .
RDA : Няма установена RDA за Омега -3 мастни киселини , но Американската сърдечна асоциация обяви, яде разнообразие от риба ( пъстърва , херинга, сьомга и ) най-малко два пъти седмично. За вегетарианци , има и много не- месни източници на омега- 3 мастни киселини ( виж по-долу за няколко предложения ) . Това заяви, открити в растителни източници на мастни киселини , са различни от тези, намерени в морските източници , и тя може да бъде умен, за вегетарианци , за да обмислят използването на добавки, които съдържат DHA Омега -3 мастни киселини ( водорасли добавки са популярен начин да се направи това ), за да извлекат максимални ползи .
Хранителни източници на омега- 3 :
Семена от чиа ( 1/8 чаена чаша ) : 4915 мг
Atlantic Salmon (1/2 филе ): 3982
Chinese Броколи ( 1 чаша) : 227 мг
Atlantic Herring ( 1 5oz филе ): 3171 мг
Спанакът ( 1 чаша) : 381 м 7. Vitamin B6
Как яде това помага: Консумирането на витамин B6 е от съществено значение за регулиране на мозъчната функция, която влияе на нашите емоции [25]. В допълнение към регулиране здрави настроения, Витамин В6 е ефективен метод за лечение на предменструален депресия [26].
RDA: 1,3 мг на ден за възрастни
Хранителни източници на B6:
Нахут консервирани (1 чаша): 1,1 мг
Yellow перка тон (1/3 чаша): 0,9 мг
Сьомга (1 3oz филе): 1 мг
Пилешки гърди (1 брой, без кожа и без кости): 0,5 мг
Обогатени зърнени закуски (3/4 чаша): 0,5 м 8. Vitamin B12
Как хранене помага: Тъй настроения зависят до голяма степен на сигнали от мозъка, В12 играе важна роля в регулирането на депресия - отнема достатъчно витамин В12 позволява тялото да синтезират група на хранителни вещества критични за нормалната неврологична функция [28].
RDA: 2,4 мкг на ден за възрастни
Хранителни източници на B12:
Rainbow Trout (1 филе): 9 мкг
Червена сьомга (1 3oz Филе.): 17.6 мкг
Swiss Cheese (1/8 чаша): 4,4 мкг
Сирене моцарела (1/8 чаша): 3,0 мкг
Риба тон (консервирана във вода) (1 малка 3.5oz Може.): 2,5 мк 9. Vitamin D
Как яде това помага : Ако се чувствате син , увеличаване на витамин D може да помогне за предпазване от депресия. Консумирането на витамин настроение регулиране е важно , особено през зимата , когато светлината от слънцето ( естествен производител на витамин D ) е ограничена [31 ] .
RDA : 600 IU на ден за възрастни от 15 до 60
IU ( международна единица ) е вид на измерване обикновено запазени за витамин A, C , D и E. 40 IU на витамин D ще се равнява на 1 мкг - така Рибено масло ще има 1360 IU или 34 мкг витамин D.
Хранителни източници на витамин D :
Рибено масло ( 1 супена лъжица ): 1360 IU
Сьомга ( 1 3oz Филе . ): 646 IU
Swordfish (1/ 3 чаша ): 566 IU
Пачи крак Гъби ( 1 чаша ) : 114 IU
Мляко ( 1 чаша) : 115-124 I 10. Zinc
Как хранене помага : изследвания са идентифицирали цинк като важен фактор за намаляване на депресивни симптоми , като витамин може да подобри отговор на антидепресанти при намаляване на страничните ефекти на анти- лечение на депресия [ 34 ] . Липсата на цинк може да предизвика депресивни поведение , така че се зареди на цинк храни, богати да балансират настроението ви. [ 35 ] .
RDA : 11mg на ден за мъжете; 8 mg на ден за жените
Хранителни източници на цинк :
Тиквени семки печени ( 1 чаша ): 9,5 мг
Кашу ( 1 чаша , сухо печени ) : 7,67 мг
King Аляска Crab ( един крак ) : 10.2 мг
Свинско филе ( . 01 юни - 7oz Chop ): 3,5 мг
Swiss Cheese (1/8 чаша) : 1,2 мг
10 Nutrients Scientifically Proven to Make You Feel Awesome
Искаш ли малко жизненост? Може би пробив дерзайте? (Кой не е така, нали?). Не търсете повече, отколкото рафтовете на магазина за хранителни стоки. Храни, богати на витамини, минерали и мастни киселини не само супер здрави, но може също да увеличи щастие, намаляват симптомите на депресия, тревожност и потушена [1] [2].
Как може да храни подобряват нашите настроения? Всичко се свежда до мозъка. Здравословният когнитивната система е от съществено значение за регулиране на настроението, и на някои хранителни вещества имат силно въздействие върху поддържането на нормалното функциониране на мозъка [3]. Към днешна дата, учените са изследвали връзката между храните и мозъка и идентифицирани девет хранителни вещества, които могат да се борят депресията и повишават настроението ни: калций, хром, фолиева киселина, желязо, магнезий, омега-3 мастни киселини, витамин В6, витамин В12, витамин D и цинк [4] [5]. Опитайте една от тези храни за средата на деня пикап ме-нагоре, за да се насърчи дългосрочното щастие, или за да се предотврати заядлив тревожи, че сте забравили да заключите входната врата (Ти си спомни, нали?).
Малко за единиците, използвани по-долу: Mg (милиграма) е типичната единица за измерване на хранителни вещества и 1000 мг е равно на 1 грам |. Мкг е съкращение на микрограма и 1000 мкг е равен на 1 мг.
1. Calcium
Най-разпространеният минерал в тялото , калциев играе важна роля в поддържането на здрави кости и здрави кръвоносни съдове , и за намаляване на риска от диабет тип 2 . Ниските нива на калций могат да играят роля в PMS свързани депресия по-специално [ 6 ] (съжалявам, момчета, ние не може да се намерят данни за това дали калций също може да се регулира колебанията мъжки в настроението ) . Недостигът на калций засяга повече жени, отколкото мъже , така че жените трябва да полагат специални грижи, за да отговаря на ежедневните изисквания [ 7 ] .
Как яде това помага : Намерено в различни източници ( не-млечни включена ) , калций често се свърже с витамин D , за да помогне за регулирането колебания в настроението , приписвани на PMS [ 6 ] . Тъй като естроген играе голяма роля в производството на калций, консумация на калций може да подобри PMS , свързани с депресия [ 9 ] .
RDA : 1000 мг на ден за възрастни
Хранителни източници на калций :
Зелето ( замразени ) ( 1 чаша ): 357 мг
Рикота ( част обезмаслено ) (1/ 2 чаена чаша ): 308 мг
Кисело мляко ( обикновена / ниско съдържание на мазнини ) (3/ 4 чаша ): 310 мг
Мляко ( 1 чаша , 1%, ниско съдържание на мазнини ): 305 мг
Кале ( замразени ) ( 1 чаша) : 179 мг
A минерал открит в малки количества в организма, хром помага метаболизма на храната на тялото [10]. Липсата на хром боли способността на тялото да регулира инсулин (хормон, който регулира захар) и може да доведе до диабет, свързани с усложнения като загуба на зрение и високо кръвно налягане [11].
Как хранене помага: Хром играе важна роля в повишаване на нивото на мозъка "на серотонин, норепинефрин и мелатонин, които помагат на мозъка регулира емоция и настроение [12]. Защото хром работи директно с регулатори на настроението на мозъка, това е било установено, че е ефективно лечение на депресия [12].
RDA: 25 мкг на ден за жените; 35 мкг на ден за мъже
Хранителни източници на Chromium:
Броколи (1/2 чаена чаша): 11 мкг
Гроздовият сок (1 чаена чаша): 8 мкг
Пълнозърнест английски кифла (1 брой): 4 мкг
Картофи (пюре) (1 чаша): 3 мкг
Пуешки гърди (1/ 3. Folate
Фолиева киселина (алтернативно известен като B9 или фолиева киселина) помага на тялото да се създадат нови клетки и подпомага регулирането на серотонин. Серотонинът преминава съобщения между нервните клетки и помага на мозъка да управлява различни функции, от определяне на настроението към регулирането на социалното поведение. Фолиева киселина дефицит може да доведе до умора в допълнение към понижаване на нивата на серотонин [14].
Как яде това помага: A чифт електрически хранителни вещества, фолиева киселина и В12 са често сдвоени заедно за лечение на депресия [15]. Сама по себе си, Фолиева киселина има допълнителна полза от повишаване на ефективността на антидепресанти [16].
RDA: 400 мкг на ден за възрастни
Хранителни източници на фолиева киселина:
Спанакът (1/2 чаена чаша): 131 мкг
Black Eyed Peas (1/2 чаена чаша): 105 мкг
Аспержи (4 копия): 89 мкг
Брюкселско зеле (1/2 чаена чаша): 78 мкг
Авокадо (1/2 чаена чаша): 59 мк 4. Iron
Iron играе важна роля в организма, от транспорта на кислород в подкрепа на енергийните нива и подпомага мускулната сила. Ниските нива на желязо може да доведе до чувство на умора и депресия [17]. Недостигът на желязо се появява по-често при жените, отколкото при мъжете, особено на жени в детеродна възраст [5].
Как хранене помага: Консумирането на достатъчно желязо ще помогне за предотвратяване на желязо анемия (не достатъчно желязо), състояние, което често засяга повече жените, отколкото мъжете. Поддържане на достатъчно желязо в организма е важно, тъй като промяната на умора, апатия, и настроението, свързано с дефицит на желязо може да доведе до депресия [4].
RDA: 18 мг на ден за жени; 8 мг на ден за мъже
Хранителни източници на Iron:
Подсилено овесени ядки (инстантно) (1 пакет): 11 мг
Соя (1 чаша): 8,8 мг
Леща (1 чаша): 6,6 мг
Beef Ribeye (1 5oz Филе.): 3,8 мг
Турция (тъмно месо) (1/3 чаша): 2,0 м 5. Magnesium
Магнезият е минерал, който играе над 300 роли в поддържането и опазването на здравето на организма. Недостигът може да предизвика раздразнителност, умора, умствено объркване, и предразположение към стрес.
Как яде това помага: Магнезият играе голяма роля в развитието на серотонин, който е основен фактор за чувството на щастие [20]. Благодарение на способността си да помага за регулирането на емоциите, това е един общ елемент в хомеопатични средства за балансиране на настроението [21].
RDA: 310 мг на ден за жени; 400 мг на ден за мъже
Хранителни източници на магнезий:
Бадеми (1/8 чаена чаша): 79 мг
Спанакът (1/2 чаена чаша): 78 мг
Кашу (1/8 чаена чаша): 74 мг
Peanuts (1/4 чаена чаша): 63 мг
Олющени соеви ядки (1/2 чаена чаша): 50 м 6. Omega-3s
Омега - 3 е незаменима мастна киселина, която играе важна роля в здравето на мозъка и допринася до 18% от теглото на мозъка [ 22 ] . Тялото не естествено произвежда Омега -3 мастни киселини , така че мастната киселина трябва да се използват от извън източници . Симптоми на недостиг включват умора , промени в настроението , намаляване на паметта и депресия.
Как яде това помага : Проучванията показват връзка между консумацията на риба с високи нива на Омега - 3 мастни киселини и намален риск от депресия и самоубийство [23 ] . Дали ядете риба или лека закуска на Чиа семената , увеличаване приема на омега 3 мастни киселини може да помогне в борбата депресия [24 ] .
RDA : Няма установена RDA за Омега -3 мастни киселини , но Американската сърдечна асоциация обяви, яде разнообразие от риба ( пъстърва , херинга, сьомга и ) най-малко два пъти седмично. За вегетарианци , има и много не- месни източници на омега- 3 мастни киселини ( виж по-долу за няколко предложения ) . Това заяви, открити в растителни източници на мастни киселини , са различни от тези, намерени в морските източници , и тя може да бъде умен, за вегетарианци , за да обмислят използването на добавки, които съдържат DHA Омега -3 мастни киселини ( водорасли добавки са популярен начин да се направи това ), за да извлекат максимални ползи .
Хранителни източници на омега- 3 :
Семена от чиа ( 1/8 чаена чаша ) : 4915 мг
Atlantic Salmon (1/2 филе ): 3982
Chinese Броколи ( 1 чаша) : 227 мг
Atlantic Herring ( 1 5oz филе ): 3171 мг
Спанакът ( 1 чаша) : 381 м 7. Vitamin B6
Витамин В6 помага на производството на невротрансмитери (които изпращат съобщения от мозъка към останалата част на тялото). Недостигът в B6 може да предизвика краткосрочни анемия; дългосрочни ефекти включват отслабена имунна система, объркване и депресия.
Как яде това помага: Консумирането на витамин B6 е от съществено значение за регулиране на мозъчната функция, която влияе на нашите емоции [25]. В допълнение към регулиране здрави настроения, Витамин В6 е ефективен метод за лечение на предменструален депресия [26].
RDA: 1,3 мг на ден за възрастни
Хранителни източници на B6:
Нахут консервирани (1 чаша): 1,1 мг
Yellow перка тон (1/3 чаша): 0,9 мг
Сьомга (1 3oz филе): 1 мг
Пилешки гърди (1 брой, без кожа и без кости): 0,5 мг
Обогатени зърнени закуски (3/4 чаша): 0,5 м 8. Vitamin B12
В12 е съществен елемент, който помага за създаването на червените кръвни клетки и нерви. Ниските нива на B12 може да предизвика краткосрочни умора, забавени мотиви, и параноя, и са свързани с депресия [15]. Витамин B-12 се намира естествено в месото, яйцата, както и странични животински продукти, което означава, вегетарианци и вегани имат повишен риск от развитие на дефицит.
Как хранене помага: Тъй настроения зависят до голяма степен на сигнали от мозъка, В12 играе важна роля в регулирането на депресия - отнема достатъчно витамин В12 позволява тялото да синтезират група на хранителни вещества критични за нормалната неврологична функция [28].
RDA: 2,4 мкг на ден за възрастни
Хранителни източници на B12:
Rainbow Trout (1 филе): 9 мкг
Червена сьомга (1 3oz Филе.): 17.6 мкг
Swiss Cheese (1/8 чаша): 4,4 мкг
Сирене моцарела (1/8 чаша): 3,0 мкг
Риба тон (консервирана във вода) (1 малка 3.5oz Може.): 2,5 мк 9. Vitamin D
Витамин D помага за регулиране на растежа на клетките , играе важна роля в поддържането на имунната система , и ( когато се свърже с калций) предпазва кости . Проучванията показват, че ниски нива на витамин D са свързани с депресивни симптоми при мъжете и жените [ 29 ] [ 30 ] . Най-често, по-ниски нива на витамин D са резултат от вътрешни начин на живот, ограничено излагане на слънце , както и недостатъчен прием на витамин D храни богати .
Как яде това помага : Ако се чувствате син , увеличаване на витамин D може да помогне за предпазване от депресия. Консумирането на витамин настроение регулиране е важно , особено през зимата , когато светлината от слънцето ( естествен производител на витамин D ) е ограничена [31 ] .
RDA : 600 IU на ден за възрастни от 15 до 60
IU ( международна единица ) е вид на измерване обикновено запазени за витамин A, C , D и E. 40 IU на витамин D ще се равнява на 1 мкг - така Рибено масло ще има 1360 IU или 34 мкг витамин D.
Хранителни източници на витамин D :
Рибено масло ( 1 супена лъжица ): 1360 IU
Сьомга ( 1 3oz Филе . ): 646 IU
Swordfish (1/ 3 чаша ): 566 IU
Пачи крак Гъби ( 1 чаша ) : 114 IU
Мляко ( 1 чаша) : 115-124 I 10. Zinc
Цинкът се намери в почти всяка клетка и играе важна роля при поддържането на здрава имунна система и помага на организма да се защити от червата щети [ 32] . Ниските нива на цинк в храната може да доведе до различни заболявания , включително отслабена имунна система , загуба на апетит , анемия , загуба на коса , и депресия . Вегетарианците се нуждаят от толкова, колкото 50% повече цинк в сравнение с не -вегетарианци поради по-ниската ставка на организма за усвояване на растителна основа цинк [ 5 ] .
Как хранене помага : изследвания са идентифицирали цинк като важен фактор за намаляване на депресивни симптоми , като витамин може да подобри отговор на антидепресанти при намаляване на страничните ефекти на анти- лечение на депресия [ 34 ] . Липсата на цинк може да предизвика депресивни поведение , така че се зареди на цинк храни, богати да балансират настроението ви. [ 35 ] .
RDA : 11mg на ден за мъжете; 8 mg на ден за жените
Хранителни източници на цинк :
Тиквени семки печени ( 1 чаша ): 9,5 мг
Кашу ( 1 чаша , сухо печени ) : 7,67 мг
King Аляска Crab ( един крак ) : 10.2 мг
Свинско филе ( . 01 юни - 7oz Chop ): 3,5 мг
Swiss Cheese (1/8 чаша) : 1,2 мг
Следващ постинг
Предишен постинг
Няма коментари