Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
28.12.2018 20:13 - Изгради масивен трапец: 4 упражнения за постигане на целта
Автор: thebiowarriordiaries Категория: Спорт   
Прочетен: 911 Коментари: 0 Гласове:
0

Последна промяна: 28.12.2018 22:19

Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
 

Не може да се отрече, че изграждането на добре оформени трапецовидни мускули е впечатляващо постижение. Те придават обем и плътност на горната част на тялото ни и показват, че знаем това онова за тежката работа в залата.


                    image

Добре оформения трапец не само изгражда представата за внушителност, но също така има функцията да подобрява стойката като придърпва раменете назад и да ни дава изправен вид. Нещо, което е особено важно за онези, които прекарват голяма част от денят си зад бюрото.

Подобна важна мускулна група заслужава своето внимание, но твърде често не го получава. Основна причина за това е факта, че тази група включва доста повече от мускулните влакна тръгващи от основата на врата и стигащи до раменете ни. Като мускул трапеца е локализиран в горната част на гърба ни – започващ от вратът ни и продължаващ надолу към раменете ни, където те продължават надолу по гърба ни и се срещат в точка като се локализират от двете страни на гръбначния стълб.

  Трапецът е значителна група, която има няколко основни функции.
 
  •   На първо място той отговаря за издигането и понижаването на раменния пояс.

     
  •   Чрез него се подпомага вътрешната ротация на раменете.

     
  •   Подпомага тежестта на ръцете.

     
  •  Отговаря за ротацията на главата и движението на вратните мускули във всички посоки.  

Както можем да видим трапеца има ключова роля при движението и мобилността на горната половина на тялото ни. Не случайно той е ключов елемент в множество силови спортове като strongman, силов трибой, бодибилдинг и други. Въпреки това прекалено малко се прави в залите за коректното му развитие. Влизайки във всяка зала ще видим как трениращите изпълняват повдигания на рамене (shoulder shrugs). Било то с дъмбели или с прав лост няма как да се отрече, че това е фантастично упражнение, но би било наивно да се счита, че с неговото изпълнение изчерпваме работния потенциал на тази група. Като имаме в предвид, че трапеца се състои от горна, средна и долна част е нужно да имаме набор от различни упражнения, чрез които да укрепим мускулните влакна в групата.

   Фермерско ходене

Вече сме говорили за значението на тази мускулна група за развитието на силата на захвата и предната мишница, но то може да бъде използвано за тренирането  и на трите части на трапецовидните мускули. Избора на тежестта и повдигането и от земята трябва да бъде извършено внимателно. От една страна тежестта трябва да е достатъчно предизвикателна, за да активира мускулните влакна, но от друга не трябва да бъде прекалено голяма, за да не натовари веригата от гръбни мускули прекалено много.

   Дърпане на въже към лицето

Нестандартно упражнение, което при правилното му изпълнение може да допринесе за развитието на средната част на трапеца. Изпълнява се с въже, което може да бъде използвано за дърпане при тренирането на трицепс. Избира се тежест, която да бъде достатъчно предизвикателна, за да изкара максималното от мускула, но не прекалено, за да съумеем да запазим правилна форма. Въжето трябва да бъде придърпано към лицето. При изпълнението му ръцете трябва да са встрани една от друга, а лактите изправени високо. В момента на придърпване на въжето към лицето раменете трябва да се прещипят едно в друго, за да се постигне пълна мускулна контракция. След това въжето бавно се връща в изходно положение. Самото упражнение може да бъде изпълнено в порядъка на 4 работни серии с 10 до 12 повторения. 


      image

   Изправено гребане (upright row)

С правилното изпълнение на това упражнение можем успешно да развием горната част на трапеца. Формата при изпълнението на това движение е ключова, защото може да доведе до болки в ставите на раменете и лактите при неправилно изпълнение. За целите на това упражнение трябва да използваме лост с адекватна тежест, които да бъде захванат с горен захват с широчината на раменете. Допустимо е да спазим широчина, която да е с няколко сантиметра извън раменете ни, но не и повече. Лоста трябва да бъде издърпан нагоре в посока брадичката ни използвайки делтовидните мускули като самия лост трябва да е в близост до тялото ни, а лактите да са на ниво над китките ни. При достигане на най – горната позиция трапеца се свива за няколко секунди, след което лоста с тежестта се спуска отново надолу. По време на цялото движение гърбът трябва да бъде държан идеално изправен. Упражнението трябва да се изпълни в рамките на 4 серии с 10 повторения.


       image

   Гребане с дъмбел

Упражнение, което трябва да бъде включвано, както в тренирането на средната част на трапеца, така и във всяка цялостна тренировка на гърба. За правилното изпълнение на това упражнение ще бъде нужно да се използва хоризонтална пейка, където едната ръка и крак да бъдат поставени, а другия крак да опира в земята. Със свободната ръка се захваща дъмбел, който ще бъде използван за извършване на гребането. Гърбат трябва да бъде идеално изправен по време на извършване на движението. Ръката с тежестта се издърпва към тялото, след което се спуска надолу като в най – горната точка се извършва контракция на мускула и се позволява пълно разтягане на мускула при достигане на най – долната точка. Използват се 4 работни серии с по 10 повторения (на всяка ръка).


image

Трапеца е една от онези мускулни групи, които разграничават начинаещите от напредналите в залата. Един солидно изграден трапец не само ни помага да изглеждаме значително по – едри, но също така е доказателство за отдадеността по време на тренировъчния процес. Комбинирането на посочените по – горе упражнение с добре познатите ни вече свивания на рамене ще ни доведе по – близо до постигането на растежа на тази група.




Гласувай:
0



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: thebiowarriordiaries
Категория: Спорт
Прочетен: 29916
Постинги: 13
Коментари: 0
Гласове: 4
Архив
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031