Научно доказано е: тези 10 хранителни вещества помагат да се чувствам страхотно

10 Nutrients Scientifically Proven to Make You Feel Awesome      

Искаш ли малко жизненост? Може би пробив дерзайте? (Кой не е така, нали?). Не търсете повече, отколкото рафтовете на магазина за хранителни стоки. Храни, богати на витамини, минерали и мастни киселини не само супер здрави, но може също да увеличи щастие, намаляват симптомите на депресия, тревожност и потушена [1] [2].

 

Как може да храни подобряват нашите настроения? Всичко се свежда до мозъка. Здравословният когнитивната система е от съществено значение за регулиране на настроението, и на някои хранителни вещества имат силно въздействие върху поддържането на нормалното функциониране на мозъка [3]. Към днешна дата, учените са изследвали връзката между храните и мозъка и идентифицирани девет хранителни вещества, които могат да се борят депресията и повишават настроението ни: калций, хром, фолиева киселина, желязо, магнезий, омега-3 мастни киселини, витамин В6, витамин В12, витамин D и цинк [4] [5]. Опитайте една от тези храни за средата на деня пикап ме-нагоре, за да се насърчи дългосрочното щастие, или за да се предотврати заядлив тревожи, че сте забравили да заключите входната врата (Ти си спомни, нали?).

  Малко за единиците, използвани по-долу: Mg (милиграма) е типичната единица за измерване на хранителни вещества и 1000 мг е равно на 1 грам |. Мкг е съкращение на микрограма и 1000 мкг е равен на 1 мг.

 

1. Calcium

 

Най-разпространеният минерал в тялото , калциев играе важна роля в поддържането на здрави кости и здрави кръвоносни съдове , и за намаляване на риска от диабет тип 2 . Ниските нива на калций могат да играят роля в PMS свързани депресия по-специално [ 6 ] (съжалявам, момчета, ние не може да се намерят данни за това дали калций също може да се регулира колебанията мъжки в настроението ) . Недостигът на калций засяга повече жени, отколкото мъже , така че жените трябва да полагат специални грижи, за да отговаря на ежедневните изисквания [ 7 ] .

Как яде това помага : Намерено в различни източници ( не-млечни включена ) , калций често се свърже с витамин D , за да помогне за регулирането колебания в настроението , приписвани на PMS [ 6 ] . Тъй като естроген играе голяма роля в производството на калций, консумация на калций може да подобри PMS , свързани с депресия [ 9 ] .

RDA : 1000 мг на ден за възрастни

Хранителни източници на калций :

    Зелето ( замразени ) ( 1 чаша ): 357 мг
    Рикота ( част обезмаслено ) (1/ 2 чаена чаша ): 308 мг
    Кисело мляко ( обикновена / ниско съдържание на мазнини ) (3/ 4 чаша ): 310 мг
    Мляко ( 1 чаша , 1%, ниско съдържание на мазнини ): 305 мг
    Кале ( замразени ) ( 1 чаша) : 179 мг

•  

2. Chromium

 

 

 

A минерал открит в малки количества в организма, хром помага метаболизма на храната на тялото [10]. Липсата на хром боли способността на тялото да регулира инсулин (хормон, който регулира захар) и може да доведе до диабет, свързани с усложнения като загуба на зрение и високо кръвно налягане [11].

Как хранене помага: Хром играе важна роля в повишаване на нивото на мозъка "на серотонин, норепинефрин и мелатонин, които помагат на мозъка регулира емоция и настроение [12]. Защото хром работи директно с регулатори на настроението на мозъка, това е било установено, че е ефективно лечение на депресия [12].

RDA: 25 мкг на ден за жените; 35 мкг на ден за мъже

Хранителни източници на Chromium:

     Броколи (1/2 чаена чаша): 11 мкг
     Гроздовият сок (1 чаена чаша): 8 мкг
     Пълнозърнест английски кифла (1 брой): 4 мкг
     Картофи (пюре) (1 чаша): 3 мкг
     Пуешки гърди (1/ 3. Folate

 

Фолиева киселина (алтернативно известен като B9 или фолиева киселина) помага на тялото да се създадат нови клетки и подпомага регулирането на серотонин. Серотонинът преминава съобщения между нервните клетки и помага на мозъка да управлява различни функции, от определяне на настроението към регулирането на социалното поведение. Фолиева киселина дефицит може да доведе до умора в допълнение към понижаване на нивата на серотонин [14].

Как яде това помага: A чифт електрически хранителни вещества, фолиева киселина и В12 са често сдвоени заедно за лечение на депресия [15]. Сама по себе си, Фолиева киселина има допълнителна полза от повишаване на ефективността на антидепресанти [16].

RDA: 400 мкг на ден за възрастни

Хранителни източници на фолиева киселина:

     Спанакът (1/2 чаена чаша): 131 мкг
     Black Eyed Peas (1/2 чаена чаша): 105 мкг
     Аспержи (4 копия): 89 мкг
     Брюкселско зеле (1/2 чаена чаша): 78 мкг
     Авокадо (1/2 чаена чаша): 59 мк 4. Iron

 

 

 

Iron играе важна роля в организма, от транспорта на кислород в подкрепа на енергийните нива и подпомага мускулната сила. Ниските нива на желязо може да доведе до чувство на умора и депресия [17]. Недостигът на желязо се появява по-често при жените, отколкото при мъжете, особено на жени в детеродна възраст [5].

Как хранене помага: Консумирането на достатъчно желязо ще помогне за предотвратяване на желязо анемия (не достатъчно желязо), състояние, което често засяга повече жените, отколкото мъжете. Поддържане на достатъчно желязо в организма е важно, тъй като промяната на умора, апатия, и настроението, свързано с дефицит на желязо може да доведе до депресия [4].

RDA: 18 мг на ден за жени; 8 мг на ден за мъже

Хранителни източници на Iron:

     Подсилено овесени ядки (инстантно) (1 пакет): 11 мг
     Соя (1 чаша): 8,8 мг
     Леща (1 чаша): 6,6 мг
     Beef Ribeye (1 5oz Филе.): 3,8 мг
     Турция (тъмно месо) (1/3 чаша): 2,0 м 5. Magnesium

 

 

 

Магнезият е минерал, който играе над 300 роли в поддържането и опазването на здравето на организма. Недостигът може да предизвика раздразнителност, умора, умствено объркване, и предразположение към стрес.

Как яде това помага: Магнезият играе голяма роля в развитието на серотонин, който е основен фактор за чувството на щастие [20]. Благодарение на способността си да помага за регулирането на емоциите, това е един общ елемент в хомеопатични средства за балансиране на настроението [21].

RDA: 310 мг на ден за жени; 400 мг на ден за мъже

Хранителни източници на магнезий:

     Бадеми (1/8 чаена чаша): 79 мг
     Спанакът (1/2 чаена чаша): 78 мг
     Кашу (1/8 чаена чаша): 74 мг
     Peanuts (1/4 чаена чаша): 63 мг
     Олющени соеви ядки (1/2 чаена чаша): 50 м 6. Omega-3s

 

 

 

Омега - 3 е незаменима мастна киселина, която играе важна роля в здравето на мозъка и допринася до 18% от теглото на мозъка [ 22 ] . Тялото не естествено произвежда Омега -3 мастни киселини , така че мастната киселина трябва да се използват от извън източници . Симптоми на недостиг включват умора , промени в настроението , намаляване на паметта и депресия.

Как яде това помага : Проучванията показват връзка между консумацията на риба с високи нива на Омега - 3 мастни киселини и намален риск от депресия и самоубийство [23 ] . Дали ядете риба или лека закуска на Чиа семената , увеличаване приема на омега 3 мастни киселини може да помогне в борбата депресия [24 ] .

RDA : Няма установена RDA за Омега -3 мастни киселини , но Американската сърдечна асоциация обяви, яде разнообразие от риба ( пъстърва , херинга, сьомга и ) най-малко два пъти седмично. За вегетарианци , има и много не- месни източници на омега- 3 мастни киселини ( виж по-долу за няколко предложения ) . Това заяви, открити в растителни източници на мастни киселини , са различни от тези, намерени в морските източници , и тя може да бъде умен, за вегетарианци , за да обмислят използването на добавки, които съдържат DHA Омега -3 мастни киселини ( водорасли добавки са популярен начин да се направи това ), за да извлекат максимални ползи .

Хранителни източници на омега- 3 :

    Семена от чиа ( 1/8 чаена чаша ) : 4915 мг
    Atlantic Salmon (1/2 филе ): 3982
    Chinese Броколи ( 1 чаша) : 227 мг
    Atlantic Herring ( 1 5oz филе ): 3171 мг
    Спанакът ( 1 чаша) : 381 м 7. Vitamin B6

 

 

 

Витамин В6 помага на производството на невротрансмитери (които изпращат съобщения от мозъка към останалата част на тялото). Недостигът в B6 може да предизвика краткосрочни анемия; дългосрочни ефекти включват отслабена имунна система, объркване и депресия.

Как яде това помага: Консумирането на витамин B6 е от съществено значение за регулиране на мозъчната функция, която влияе на нашите емоции [25]. В допълнение към регулиране здрави настроения, Витамин В6 е ефективен метод за лечение на предменструален депресия [26].

RDA: 1,3 мг на ден за възрастни

Хранителни източници на B6:

     Нахут консервирани (1 чаша): 1,1 мг
     Yellow перка тон (1/3 чаша): 0,9 мг
     Сьомга (1 3oz филе): 1 мг
     Пилешки гърди (1 брой, без кожа и без кости): 0,5 мг
     Обогатени зърнени закуски (3/4 чаша): 0,5 м 8. Vitamin B12

 

 

 

В12 е съществен елемент, който помага за създаването на червените кръвни клетки и нерви. Ниските нива на B12 може да предизвика краткосрочни умора, забавени мотиви, и параноя, и са свързани с депресия [15]. Витамин B-12 се намира естествено в месото, яйцата, както и странични животински продукти, което означава, вегетарианци и вегани имат повишен риск от развитие на дефицит.

Как хранене помага: Тъй настроения зависят до голяма степен на сигнали от мозъка, В12 играе важна роля в регулирането на депресия - отнема достатъчно витамин В12 позволява тялото да синтезират група на хранителни вещества критични за нормалната неврологична функция [28].

RDA: 2,4 мкг на ден за възрастни

Хранителни източници на B12:

     Rainbow Trout (1 филе): 9 мкг
     Червена сьомга (1 3oz Филе.): 17.6 мкг
     Swiss Cheese (1/8 чаша): 4,4 мкг
     Сирене моцарела (1/8 чаша): 3,0 мкг
     Риба тон (консервирана във вода) (1 малка 3.5oz Може.): 2,5 мк 9. Vitamin D

 

 

 

Витамин D помага за регулиране на растежа на клетките , играе важна роля в поддържането на имунната система , и ( когато се свърже с калций) предпазва кости . Проучванията показват, че ниски нива на витамин D са свързани с депресивни симптоми при мъжете и жените [ 29 ] [ 30 ] . Най-често, по-ниски нива на витамин D са резултат от вътрешни начин на живот, ограничено излагане на слънце , както и недостатъчен прием на витамин D храни богати .

Как яде това помага : Ако се чувствате син , увеличаване на витамин D може да помогне за предпазване от депресия. Консумирането на витамин настроение регулиране е важно , особено през зимата , когато светлината от слънцето ( естествен производител на витамин D ) е ограничена [31 ] .

RDA : 600 IU на ден за възрастни от 15 до 60

IU ( международна единица ) е вид на измерване обикновено запазени за витамин A, C , D и E. 40 IU на витамин D ще се равнява на 1 мкг - така Рибено масло ще има 1360 IU или 34 мкг витамин D.

Хранителни източници на витамин D :

    Рибено масло ( 1 супена лъжица ): 1360 IU
    Сьомга ( 1 3oz Филе . ): 646 IU
    Swordfish (1/ 3 чаша ): 566 IU
    Пачи крак Гъби ( 1 чаша ) : 114 IU
    Мляко ( 1 чаша) : 115-124 I 10. Zinc

 

Цинкът се намери в почти всяка клетка и играе важна роля при поддържането на здрава имунна система и помага на организма да се защити от червата щети [ 32] . Ниските нива на цинк в храната може да доведе до различни заболявания , включително отслабена имунна система , загуба на апетит , анемия , загуба на коса , и депресия . Вегетарианците се нуждаят от толкова, колкото 50% повече цинк в сравнение с не -вегетарианци поради по-ниската ставка на организма за усвояване на растителна основа цинк [ 5 ] .

Как хранене помага : изследвания са идентифицирали цинк като важен фактор за намаляване на депресивни симптоми , като витамин може да подобри отговор на антидепресанти при намаляване на страничните ефекти на анти- лечение на депресия [ 34 ] . Липсата на цинк може да предизвика депресивни поведение , така че се зареди на цинк храни, богати да балансират настроението ви. [ 35 ] .

RDA : 11mg на ден за мъжете; 8 mg на ден за жените

Хранителни източници на цинк :

    Тиквени семки печени ( 1 чаша ): 9,5 мг
    Кашу ( 1 чаша , сухо печени ) : 7,67 мг
    King Аляска Crab ( един крак ) : 10.2 мг
    Свинско филе ( . 01 юни - 7oz Chop ): 3,5 мг
    Swiss Cheese (1/8 чаша) : 1,2 мг